灭火救援攻坚组训练手册（第一部分）

（一）自觉性。要求受训人员正确认识训练的目的意义，强化体能训练意识，自觉刻苦地进行体能训练，把完成体能训练任务变为自觉行动。尤其是30岁以上的人员，随着年龄的增长，身体就会逐渐发生较大的变化。所以更要注意自觉进行锻炼。

（二）针对性。在体能训练内容的设置上，要针对担负的值勤任务，并符合参训人员的年龄、性别、专业、岗位的要求。在组织训练上，根据部队的专业特点、驻地环境、场地器材和地区季节气候条件的实际情况进行。只有因人、因时、因地制宜地进行训练，才能使体能训练更具有针对性和有效性。

（三）全面发展。选择各种训练内容，运用各种教学训练方法和手段，使身体各个部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本能力得到全面系统的发展，是体能训练的一个重要原则。在制订训练计划和组织实施时，要特别注意合理穿插、搭配各类练习项目，选择多种项目内容，采用各种手段和方法，以保证身体得到全面发展。

（四）超负荷。没有负荷就没有训练。训练的负荷强度、训练运动量一定要够，超负荷训练才能换来超量恢复。尤其要注意提高训练的强度和密度，使体内生理负荷产生积累，对机体形成有效的刺激，产生训练的生物学适应性变化。例如，进行力量素质训练时，要突出大负荷强度，短收缩时间，提高肌肉的爆发力；进行耐力素质训练时，则要采用中等负荷强度，突出负荷量（持续训练时间）的积累。

（五）循序渐进。体能训练要注意运动负荷量的调节，防止过度训练。一方面，训练内容、方法和运动负荷的安排顺序上，应根据受训者实际的体能发展水平，遵循由易到难，由简到繁，由小到大逐步提高的原则。如新兵的入伍训练，就应采用简单易学，中小负荷强度，全身性的素质训练为主。

另一方面，在制定和实施每日、周、月的训练计划时，应注意合理搭配高强度训练与调整训练，素质训练与技巧和柔韧性训练，消除训练负荷安排的随意性，防止过度集中或过长时间，避免造成人体的过度疲劳。如在1～2次大强度训练课之间，应穿插1次调整训练课；在两周以上负荷量训练课后，应进行一周的放松调整训练，引导机体产生“超量恢复”。在此基础上，再进行下一次强度训练。人体的体能素质就是在这种不断重复出现的“超量恢复”中得到增强。

二、如何做好体能训练的准备活动

训练前，必须组织受训者做好充分的热身运动。热身内容要根据训练内容的特点、涉及的身体主要部位等确定，时间不超过20分钟。冬季适当增加热身活动的时间和强度。

（一）全身活动。全身性准备活动是准备活动中最基本、最重要的部分，以动力性全身活动为主。本手册规定了准备活动内容为全身活动，参见下一节“准备活动”。每次训练课必须先进行全身性活动，若环境温度较低，可适当延长一点时间。

（二）局部活动。以身体或肢体局部活动为主，以静力性和动力性转动练习为主要特征，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一。主要内容包括转动关节或身体，如：转腰、膝、肩和转体等；动力性牵拉，如：压腿、踢腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵引，如：持续后扳（背）腿、持续前压腿、持续体前屈等。

局部性准备活动是在全身性准备活动之后，有针对性地进行。运用顺序：“先小后大”（先活动小关节，再大关节）、“先转后拉”（先转动，后牵拉）、“先动后静”（先动力性，再静力性）、“先慢后快”。强度不宜这大，动作不宜过快和过猛，时间一般控制在5分钟左右。

局部活动结束后，适当休息2～3分钟，待身体基本恢复至安静状态即可进行训练。

（三）体能前训练操

1、纵跳

两手手掌相内,分开与肩同宽，肘部、手指尽量伸直。口令1时轻轻跳起，双臂与地面平行；当口令3时双臂用力向上摆动跳起。

注：按图3所示，用力跳

2、展体

如图1、3所示，尽量把头下蹲到档部下

3、俯卧蹲起

注：按图2所示，身体站直、手指并拢

4、俯卧收腹

按图1、3所示，尽量把脚伸直

5、俯背水平下蹲

按图1所示，手向前方伸直，手掌向下，两腿叉开与肩同宽，腰部伸直，臀部尽量向下沉（成马步状）。

6、俯卧撑

    如图（1）两臂弯曲腰部伸直，胸距地面约5厘米地面

7、体侧

8、水平转体

肘部、手指尽量伸直 ；转体时眼晴随转体方向运动

9、抱头蹲跳

 两手叠放在头上，手肘尽量往两边张开,身体上部保持正直姿势,下蹲时，腰部尽量下蹲,在往上跳时喊口令           

10、俯背转体

     身体尽量关屈，得用反弹力转体

11、立卧撑

12、长跑 

跑步速度匀速及变速：行进中脉搏跳动不少于为200次／分钟。

三、体能训练的方法

（一）上肢练习

上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。

1、俯卧撑

（1）作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

（2）准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。

（3）动作要领。在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。

（4）训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

（5）组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平受训者的需要;（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休息时间应控制在1分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制在3-4分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。

（6）注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。

2、引体向上

（1）作用。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（2）准备活动。1．慢跑10分钟。2．手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

（3）动作要领。1．动作过程：预备姿势→跳起悬垂→引体向上（下颌过杠）→跳下。2．技术要领：出列后跑步至单杠下适当位置，两腿并拢，脚跟离地，两臂伸直放于身体后侧，两手相距50cm，成八字掌，掌心相对，虎口朝下，两眼目视单杠横杠中端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，身体利用两脚的蹬力向上跃起，两手迅速抓杠，两手与肩同宽，正握单杠，身体保持垂直姿势，肩部放松。悬垂3秒，然后迅速发力引体屈臂，胸与杠齐平或引体至下颌过杠时，还原，反复做。

（4）保护与帮助。保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。

（5）组训方法。1．时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定引体向上次数，如要求在30秒钟内完成15次引体向上。2．数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成15次引体向上。3．增加难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需要，在练习者负重物（如空气呼器）的进行引体向上。4．退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5．间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上30秒左右，组间休息时间控制在1分钟左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。

（6）注意事项。1．注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。2．下颌要过杠后才能还原为悬垂姿势。3．以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。

3、卷身上  

（1）作用。通过训练，有效地增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。

（2）准备活动。1．2-3分钟慢跑，进行热身。2．完整的徒手操一套（从四肢到躯干）。3．主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三头肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿前部肌群等的揉捏）。

（3）动作要领。内容：正握悬垂-卷身上成正撑-落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力 ，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。

（4）训练方法。1．单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2、4米（以悬垂时脚不触地为准）。2．训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。

（5）保护与帮助。保护者站在杠下一侧，当操练者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳重心。

（6）注意事项。1．拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。2．上体后倒时，两臂的用力不能放松。以免身体下沉而难以完成。

4、双杠杠端臂屈伸

（1）作用。双杠杠端臂屈伸训练主要是发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。

（2）准备活动。1．慢跑10分钟。2．手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

（3）动作要领。出列后跑步至双杠杠端适当位置，面朝双杠，两腿并拢，脚跟离地，两臂伸直放于身体后侧，两手相距50cm，成八字掌，掌心相对，虎口朝下，两眼目视双杠杠端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，两手从双杠内侧握杠端靠两脚的蹬力跳起，成直臂支撑，屈臂时两肘向后，肩低于肘，伸臂时两肘内合，用力撑杠成支撑。

（4）保护与帮助。保护者站在杠右侧，当练习者屈臂支撑力不足时，可扶腿向上助力。

（5）组训方法。1．时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定臂屈伸次数，如要求在30秒钟内完成20次臂屈伸。2．数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成20次臂屈伸。3．增加难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需要，在练习者负重物（如空气呼吸器）进行臂屈伸。4．退让训练法：将臂屈伸的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5．间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组臂屈伸30秒左右，组间休息时间控制在1分钟左右，采用每组臂屈伸1分钟左右时，组间休息控制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。

（6）注意事项。1、动作要迅速，身体不要晃动，两腿并拢，不要弯屈，两脚尖下压。2、直臂支撑时肘部不能弯曲，屈臂时肩部要低于肘部。3．以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。

（二）下肢练习

1、摸高

（1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。

（2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。

（3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。

（4）训练方法。1．提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2．提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3．摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4．发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

（5）组训方法。1．重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2．强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。3．增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。

（6）注意事项。1．训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2．按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3．训练中注意安全。

2、单腿深蹲起立

（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（2）准备活动。1．集体慢跑2分钟。2．徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。3．专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍；

（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做。

（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力 ，帮助完成动作。

（5）组训方法。1．在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2．要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3．训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。

（6）注意事项。1．练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。2．起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。3．充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。

（三）腰腹肌力练习

腰腹肌力练习项目重在发展受训者的腰腹肌群力量，提高受训者上肢躯干的力量，同时在训练中培养受训者勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。

1、仰卧起坐

（1）作用。提高受训者的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。

（2）准备活动。1．一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各48拍，跳跃运动28拍。2．专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（3）动作要领。平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（肘部贴于膝关节），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。

（4）训练方法。1．利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。2．负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。3．在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。4．仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。5．曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的受训者的初期训练。

（5）组训方法。1．提前摸底测验，登记。2．根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一个操练，一个协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。3．练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）由于3人轮换训练，所以又没组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成4-5组，每组练习时不得少于30秒。4．组训方式。（1）时控法：要求练习者在1分钟内完成45次仰卧起坐。（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；5．放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。

（6）注意事项。1．训练前按要求做好准备活动。2．起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。3．训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。

2、俯卧伸屈腿、俯卧起立

（1）作用。发展受训者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，进一步培养受训者勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。

（2）准备活动。1．一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：① 腹背运动，4×8拍；② 扩胸和伸展运动，4×8拍；③ 高抬腿跑，4×40米；④ 体转运动，4×8拍；⑤ 跳跃运动，2×8拍。2．专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍。

（3）动作要领。1．俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。2．俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。

（4）训练方法。1．学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。2．加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。

（5）组训方法。采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。1．第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在20秒内完成，完成后休息30秒钟。2．第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在15秒内完成，组间休息30秒钟。3．第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。4．第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在20秒内完成，组间休息30秒左右。5．第五组：重复第二组。6．第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。

（6）注意事项。1．训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。2．训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。

（四）跑步

跑步是部队基层体能训练的基础项目之一，它对于提高受训者走、跑、跳、投等基本活动能力有着重要作用。经常开展跑步训练，能够全面发展受训者的力量、速度、耐力等体能素质。

1、100米跑

（1）作用。提高受训者的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。

（2）准备活动。1．一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。2．专门性的准备活动。（1）小步跑30×3次；（2）高抬腿跑50×2次；（3）后蹬跑40×2次；（4）加速跑60×3次。

（3）动作要领。1．动作技术要领（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立工起跑。起跑过程包括"各就位"、"预备"、鸣枪（发令枪、鸣哨挥小旗或喊跑的口令）三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出"各就位"的口令后，做2-3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加快摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2-3米处上体急速前倾，以上体躯干做向前撞压终点线。

（4）训练方法。提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。1．简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。2．速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30-35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。3．力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10-15次×3组，如没有杠铃的可采用两人一组，一人骑上另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了注意安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。4．专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的的采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90°前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚"扒地"动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方"扒地"。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20～30米。④小步跑过渡到途中跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬跑过渡到途中跑60～80米。要求过渡要自然。

（5）注意事项。1．训练前做好全身性的准备活动。2．训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。3．训练结束后要开展放松或整理活动的练习。

2、5000米和3000米

（1）作用。5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参与练习，可以锻炼和提高受训者耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。

（2）准备活动。首先通过慢跑200~400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节；③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（3）动作要领。1．总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。2．起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3．途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然，。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或对踝关节和脚背出现损伤。4．终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平，个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。5．呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大， 对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用"二步一呼，二步一吸"或"一步一呼，一步一吸"的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，在跑步过程中掌握正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称"极点"。这是中长跑的过程中正常现象。跑的强度大，"极点"出现得早；跑的强度小，"极点"出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其"极点"出现就较缓和、短暂。为了避免"极点"过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当"极点"出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

（4）注意事项。1．注意跑的节奏与呼吸配合。2．加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。3．多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。4．多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。5．患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。6．5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的"极点"现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度，适当调整跑速，"极点"现象就会缓和，"第二次呼吸"也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。7．训练时不宜过量喝水；训练后适当补充一些盐水。8．不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

（五）柔韧性

柔韧性是指人体关节活动幅度的大小。柔韧性是军人体能的重要素质之一，柔韧素质的好坏，直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。而柔韧素质提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性等方面的改变，而且也取决于对抗肌之间的协调，以及神经系统对肌肉收缩和放松的调节。因此，柔韧性练习是军人体能训练的重要一环。

（六）恢复训练

体能训练结束后，必须进行恢复训练。通常视训练的强度，安排进行慢跑、体操及各肌肉群的伸展练习，消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，有效的预防训练中的关节和韧带的损伤。恢复训练的时间为5～7分钟，直到受训者不再大量出汗为止。

（七）训练讲评

在训练结束后，采用集体讲评的方法，主要针对训练的成效，受训者参与训练的积极性进行综合讲评。表扬训练成绩突出，进步较快的个人；指出训练中存在的问题和不足，明确下一步训练努力的方向。

四、常见体能训练伤病和处置

（1）肩袖软组织拉伤。（俗称大臂拉伤）多见于进行

攀爬或单杠练习时，由于准备活动不充分，动作过猛、过快或动作不协调所致。

（2）肘关节内侧软组织损伤。（位于大臂与小臂的结合部位）多见了前臂抗阻训练，如搬沙袋时上肩用力过猛。

处置方法：冷敷15～20分钟，48小时后可进行热敷，切忌进行牵拉、扭转、按摩等手法，受伤10天内不要重复致伤动作，减少受伤部位的活动，防止伤情加重。

（3）急性腰肌扭伤。急性腰扭伤是因腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等受过度牵拉而发生操作。引起急性腰扭伤的原因是多种多样的。如搬运重物时腰部动作不正确或训练中体位变换动作不协调，腰部的肌肉、韧带、筋膜等受到扯、扭转或肌肉骤然收缩，导致突然受伤。

处置方法：平卧休息，冰袋冷敷痛疼部位，24小时后毛巾热敷痛疼部位。扭伤轻者，可进行腰部放松按摩，使反射性紧张收缩的肌肉松弛下来。卧床休息时必须睡硬板床，但要在腰部垫些软物件，如枕头、毯子等，使腰部感觉舒适。腰痛缓解后要作腰背肌肉练习，以防变成慢性腰痛或腰部劳损。

（4）疲劳性骨膜炎。（俗称“新兵腿”）这是新兵入伍体能训练中发病率最高的一种损伤。在训练中，多因训练时强度安排过于集中下肢、跑跳落地缓冲不够，如在一段时间内过多采用跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或“蛙跳”等练习，加上跑跳的动作不正确，落地时不会缓冲，使屈肌过度疲劳；或场地过硬，使小腿受到较大的反作用力，会使胫骨、腓骨或跖骨发生疲劳性骨膜炎。发生骨膜谈后局部疼痛，大运动量训练后加剧。重者行走或不动时均痛，肿胀、压痛、后蹬或支撑痛，局部灼热。

处置方法：轻伤用弹性绷带包扎局部，训练中调整训练内容，减少下肢强度负荷，可继续训练，最好换上肢训练，经2～3周后症状可自行消除；重者除减少局部负荷（如跳跃、支撑等）外，还要外敷新伤药或用温水浸浴，配合按摩。等证券缓解后，逐步增加局部负荷，但仍应避免作单一的长时间的跳跃或支撑动作。

（5）运动性血尿。单纯由于剧烈运动引起肉眼或显微镜下可见到尿中有血或血细胞称为运动性血尿。男性发病率较高，尤其在超强度、长时间的跑、跳训练后较多见。主要征象：训练后发现小便颜色呈红（浓）茶色，其明显程度与训练量和运动强度的大小有关，出现血后若停止训练或降低训练负荷量，症状迅速消失，一般不超过3天。

处置方法：仔细询问、检查，排除病理性血尿。轻度血尿可不停训练，仅适当调整训练强度和负荷量，注意观察即可。